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旬を味わうおかずレシピ Vol.46

野菜をたっぷり摂れてヘルシーした和風と、野菜をたっぷり摂れてヘルシーな洋風

  • 和風
  • 洋風
胃にやさしいおろしを活用

胃弱でも安心して食べられる、おろし。旬のぶりは湯通しして脂を落としてから、みぞれ煮に。にゅうめんにはとろろをプラス。長芋特有のぬめり成分は、胃の粘膜を保護する働きがあります。

  1. ぶりのみぞれ煮
  2. とろろにゅうめん
  1. 材料(1人分)
    • ぶり一切れ(80g)
    • 大根80g(皮なし)
    • ほうれんそう20g
    • 少々
    • 片栗粉小さじ1
    • サラダ油小さじ1
    • A
    • めんつゆストレート50cc
    • 50cc
    • 小さじ1
    作り方
    1. ぶりのみぞれ煮ぶりのみぞれ煮ぶりは一口大に切って湯通しする。キッチンペーパーで水気を切ってから塩をふり片栗粉をまぶす。
    2. ぶりのみぞれ煮熱したフライパンにサラダ油を入れ、(1)の両面に焼き色をつける。
    3. 大根はおろして軽く水気を切っておく。
    4. ぶりのみぞれ煮ほうれんそうは2分茹で、食べやすい長さに切って水気を切っておく。
    5. ぶりのみぞれ煮鍋でAを煮立て、(2)と(3)を入れて5分ほど煮る。
    6. ぶりのみぞれ煮器に盛り、(4)を添える。
    POINT
    旬のぶりは脂がのっているため、湯通しは長め(5秒ほど)にしましょう。
  2. 材料(1人分)
    • そうめん(半田めん)1/2束(50g)
    • 長芋100g
    • 青ねぎ5g
    • きざみ海苔2g
    • A
    • めんつゆストレート50cc
    • 100cc
    作り方
    1. とろろにゅうめん水(分量外)を沸騰させた鍋にそうめんを入れ、表示時間通りに茹でる。ざるにあげ、水で軽く洗い、水気を切る。
    2. とろろにゅうめん長芋は皮を剥いてすりおろし、青ねぎは小口切りにする。
    3. とろろにゅうめん鍋でAを煮立て、(1)を入れ、1分加熱する。
    4. とろろにゅうめん器に盛り、(2)ときざみ海苔をのせる。
    POINT
    今回使った半田めんは、一般的なそうめんより太いので1/2束ですが、一般的なそうめんは1束50gのものが多いです。
野菜をたっぷり摂れてヘルシー
野菜をたっぷり摂れてヘルシー

消化がいい里芋と豆腐がベースのグラタン。小麦粉は使わずチーズも控えめですが、具だくさんなので満足感が得られます。野菜ジュースでつくるスープは手軽でやさしい味わいが魅力。

  1. 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン
  2. 白菜と卵の野菜スープ
  1. 材料(1人分)
    • 里芋3個 (皮なしで75g)
    • 玉ねぎ30g
    • ほうれんそう30g
    • 絹ごし豆腐60g
    • ツナ(ノンオイル)15g
    • コーン10g
    • とろけるチーズ20g
    • A
    • マヨネーズ小さじ1
    • 鶏ガラスープ小さじ2/3
    • 粉チーズ小さじ1
    • こしょう少々
    作り方
    1. 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン里芋は皮を剥いて食べやすい大きさに切り、耐熱皿にのせてラップでふたをし600Wの電子レンジで2分加熱。粗熱が取れたらフォークで粗くつぶしておく。
    2. 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン玉ねぎは薄切り、ほうれんそうは4cm長に切り、(1)にのせてラップでふたをし600Wの電子レンジで2分加熱。
    3. 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタンボウルに豆腐を入れてつぶし、Aを加えてなめらかになるまでよく混ぜる。
    4. 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン 里芋とほうれんそうと豆腐のグラタン(2)にツナとコーンを加え、その上に(3)をのせ、とろけるチーズをかけてオーブントースターで5分ほど焼く。
    POINT
    野菜を電子レンジで加熱するときグラタン皿を使えば、より手軽に作ることができます。
  2. 材料(1人分)
    • 白菜60g
    • 1個
    • 乾燥パセリ適宜
    • A
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 砂糖小さじ1/4
    • 野菜ジュース100cc
    • 100cc
    作り方
    1. 白菜と卵の野菜スープ白菜は食べやすい大きさに切る。
    2. 白菜と卵の野菜スープ小鍋にAを入れて中火で熱し、(1)を加えふつふつ沸く程度の弱火で15分、白菜がやわらかくなるまで煮る。
    3. 白菜と卵の野菜スープ中火にし、溶き卵をゆっくりとまわし入れてかき混ぜ、10秒待ってから火を止める。
    4. 器に盛り、乾燥パセリをふる。
    POINT
    スープに使う野菜ジュースは、砂糖を加えると特有の酸味が和らぎ飲みやすくなりますよ。
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印刷してご使用の際は、その都度、本ページよりダウンロードしてご活用ください。※掲載資材は、随時最新版に更新いたします。

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