NextLifeオンライン

旬を味わうおかずレシピ Vol.26

免疫力アップを促す冬の食材で健康な体作り

白菜は中国では”養生三宝”と呼ばれ、風邪予防や免疫力アップに効果的。緑黄色野菜であるほうれん草は抜群の栄養価を誇り、春菊は独特の香りに食欲増進や咳を鎮める働きがあると言われています。胃酸の分泌を抑えてくれるビタミンUがたっぷりの紫キャベツ、胃の粘膜を保護してくれる長芋、胃もたれや胸やけ解消に効果がある消化酵素・ジアスターゼを含むカブも胃弱の方におすすめ。りんごに多く含まれるペクチンにも消化酵素的な働きがあります。長ねぎは食べ過ぎると胃の負担になるので注意を。これらの野菜と一緒に摂りたいのが鴨肉、かき、えび、たらなどの高たんぱく低脂肪の冬の味覚。上手に組み合わせて健康な体をつくりましょう。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
香ばしい香りで食欲を増進

岐阜県の飛騨高山の郷土料理、朴葉焼き。
味噌の香りが食欲をそそり、旬の鴨肉をおいしくいただけます。
冬の定番、煮物料理にはゆずの香りを添えて季節感を楽しみましょう。

  1. 鴨肉と生麩の朴葉焼き
  2. カブの煮物
  1. 材料(1人分)
    • 鴨肉(ロース)50g
    • 少々
    • 生麩(黄)20g
    • 生麩(花)10g
    • カブの葉30g
    • 長ねぎ20g
    • 朴葉(乾燥)1枚
    • A
    • 味噌小さじ1
    • ねりごま小さじ1
    • はちみつ小さじ1/2
    つくりかた
    1. 鴨肉は脂身を取り除き、両面に塩をふっておく。生麩は食べやすい大きさに切り、カブの葉は2cmの長さに切る。長ねぎは5cmの長さに切ってから中の軸を取り除き、細く切って水にさらしておく。除いた中の軸は斜めに切る。
    2. 朴葉にAの半量を塗り、細く切った長ねぎ以外の(1)をのせ、残りのAを薄く塗る。
    3. フライパンにのせてふたをし、中火で5分蒸し焼きにする。大さじ1の水(分量外)を加えてさらに3分蒸し焼きに。最後に細く切った長ねぎをのせる。
    POINT
    朴葉は最初に水洗いを。朴葉が手に入らないときは、
    アルミホイルでも代用できます。
  2. 材料(1人分)
    • カブ1個(100g)
    • 車麩1個(20g)
    • 250cc
    • 砂糖小さじ1
    • 相生結び(長さ10cmの大根とにんじんの細切りを結んだもの)2本
    • ゆずの皮少々
    • A
    • 顆粒和風だし小さじ1/2
    • 大さじ1/2
    • 薄口しょうゆ小さじ1/2
    • B
    • 大さじ1
    • 片栗粉小さじ1/2
    つくりかた
    1. カブは葉の根元を2cm程度残してカット。くし形に6等分し、皮を剥き面取りする。車麩は水でもどして水気を絞る。
    2. 鍋に水、砂糖、(1)のカブを入れて中火にかけ、落としぶたをして10分煮る。
    3. カブに火が通りやわらかくなったら、車麩とAを入れて10分煮る。具材だけを先に盛る。
    4. 残った煮汁にBを加えてとろみをつけ、(3)にかける。
    5. 大根とにんじんはマッチ棒の細さに切り、塩水につけしんなりさせ相生結びにする。ゆずの皮とともに飾る。
    POINT
    カブは面取りして煮崩れを防止。煮汁の水分が減ったら、
    水を加えて微調整してください。

イメージ

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

動画を見る

すりおろしで消化吸収を助ける
すりおろしで消化吸収を助ける

ホワイトソースの代わりに長芋を使えば、簡単でヘルシー。
栄養成分豊富でマルチフルーツと呼ばれるりんごはドレッシングに。
どちらもすりおろすことで消化がよくなり、胃の負担を減らせます。

  1. 鱈とほうれん草のとろろグラタン
  2. おろしりんごドレッシングのサラダ
  1. 材料(1人分)
    • たら80g
    • ハーブソルト小さじ1/4
    • ほうれん草50g
    • 長芋150g
    • ミックスチーズ15g
    • A
    • めんつゆ(ストレート)小さじ1.5
    • マヨネーズ小さじ1
    つくりかた
    1. たらは一口大に切り、ハーブソルト1/8をふり、片栗粉(分量外)をまぶしておく。ほうれん草は5cmの長さに切る。
    2. フライパンに(1)を並べ、ほうれん草に残りのハーブソルト1/8をふる。ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。
    3. 皮をむき、すりおろした長芋とAを混ぜ合わせる。
    4. 耐熱容器にたら、ほうれん草、(3)を入れる。
    5. チーズを散らし、オーブントースターで数分焼いて、焼き色をつける。
    POINT
    グラタンっぽく仕上げるために焼き目をつけていますが、
    (4)時点でもおいしく味わえます。
  2. 材料(1人分)
    • にんじん30g
    • 紫キャベツ(芯を除く)30g
    • 少々
    • りんご1/6個(30g)
    • ツナ缶(ノンオイル)1/4缶(20g)
    • カイワレ大根5g
    • A
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • ポン酢小さじ1
    つくりかた
    1. にんじんは皮をむき細切りに、紫キャベツはせん切りにし塩を軽く混ぜる。耐熱容器に入れラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. りんごは皮つきのまますりおろし、Aと混ぜ合わせる。
    3. (1)にツナ、食べやすい大きさに切ったカイワレ大根、(2)をのせる。
    POINT
    野菜はできるだけ細かく刻んだ方が消化はよくなります。
    あればスライサーを使いましょう。

イメージ

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

動画を見る

旨みを生かして薄味仕上げ
えびと白菜とピータンの中華粥

上品なだしがとれるえび、「海のミルク」と呼ばれるかきは旨みが濃厚。
旨みが強い食材を使えば味つけは控えめでも満足度は大きいもの。
栄養価が高く食感も楽しいクコの実や松の実はトッピングに最適です。

  1. えびと白菜とピータンの中華粥
  2. 牡蠣の甜麺醤炒め
  1. 材料(1人分)
    • むきえび40g
    • ピータン1/2個(30g)
    • 白菜1/2枚(50g)
    • ご飯110g
    • 少々
    • 青ねぎ(小口切り)5g
    • クコの実5粒
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
    • 薄口しょうゆ小さじ1/2
    • おろししょうが2g
    つくりかた
    1. えびは背わたをとり水洗いして水気を切り1cmに切る。ピータンは適当な大きさに切り、白菜は1cm角にする。
    2. 鍋に水400ml(分量外)と(1)の白菜を入れ中火にかける。沸騰したらご飯と塩を入れ、時々鍋底からかき混ぜ中火で15分程煮る。
    3. Aと(1)のえびとピータンを入れ、2分煮て火を止める。
    4. 器に盛り、青ねぎとクコの実をのせる。
    POINT
    ピータンは切ってから15分程放置すると匂いがとれます。
    半熟のゆで玉子での代用も可能。
  2. 材料(1人分)
    • かき4個(80g)
    • 片栗粉小さじ1
    • 春菊80g
    • ごま油小さじ1/2
    • 大さじ1/2
    • 松の実5粒
    • A
    • 大さじ1
    • 中華だしの素小さじ1/3
    • B
    • 小さじ1
    • 甜麺醤小さじ1/2
    つくりかた
    1. かきは下処理して水気を切り、片栗粉をまぶす。春菊は食べやすい大きさに切る。
    2. フライパンに(1)の春菊とAを入れて炒め、先に器に盛る。
    3. フライパンにごま油を入れ、(1)のかきを中火で焼く。両面に焼き色をつけたら酒を入れふたをし、1分間蒸し焼きにし、Bを絡め松の実を散らす。
    POINT
    かきは塩と片栗粉をまぶして揉み、薄い塩水で
    2~3回やさしく洗うと臭みがとれます。

イメージ

上にあるレシピ説明が動画でご覧頂けます

動画を見る

NextLifeオンライン
Vol.26 冬号の冊子がご覧いただけます。
  • NextLife 冊子を保存する
  • NextLife 冊子を見る