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旬を味わうおかずレシピ Vol.24

夏の緑黄色野菜は栄養満点 水分が多い野菜でクールダウン

カラフルな夏野菜は、栄養価の高い緑黄色野菜がたくさん。赤パプリカは黄パプリカの1.1倍、ピーマンの2倍以上のビタミンCが含まれ、加熱しても壊れにくいという特徴があります。オクラや大葉は、荒れた粘膜の修復・保護に役立つβカロテンが豊富。アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は疲労を回復する働きがあります。緑黄色野菜ではありませんが、水分が多いきゅうりやなす、冬瓜はほてった体を冷やしてくれるので夏にぴったり。薬味として活躍するみょうがは、発汗、呼吸、血液の循環などの機能を促す作用があります。夏の白身魚の代表格・すずきは高たんぱくで低脂肪、ビーツは鉄分が豊富です。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
さわやかな香りで涼感を演出

体の体温を下げてくれるきゅうりをたっぷり使ったお蕎麦には
きざみ海苔、みょうが、しその花をトッピング。
ごま味噌和えには大葉を飾り、香味野菜の香りで食欲を刺激します。

  1. おろしきゅうりと納豆蕎麦
  2. 夏野菜のごま味噌和え
  1. 材料(1人分)
    • 蕎麦(乾麺)50g
    • 納豆1パック(45g)
    • きゅうり1本(80g)
    • みょうが少々
    • きざみ海苔適量
    • 白すりごま小さじ
    • めんつゆ100cc
    • しその花お好みで
    つくりかた
    1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、蕎麦をやわらかめに茹でてざるにあげ、流水でよく洗い、水気を切る。
    2. 納豆はたれと混ぜ合わせる。きゅうりは半量をすりおろし、軽く水気を切る。みょうがはせん切りにしておく。
    3. スライサーで薄切りにしたきゅうりを皿に並べ(1)を盛り、その上に(2)の納豆、きゅうり、みょうがを順にのせる。きざみ海苔と白すりごまをふりかけ、お好みでしその花を添える。めんつゆは別添え。
    POINT
    きゅうりはおろすと一層消化がよくなり、
    胃腸に負担がかかりません。
  2. 材料(1人分)
    • なす1本(80g)
    • 赤パプリカ1/6個(30g)
    • 黄パプリカ1/6個(30g)
    • 大葉1枚
    • A
    • 練りごま小さじ1
    • 白味噌小さじ1
    • みりん小さじ1
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 切り目を入れたなすとパプリカをそれぞれラップに包み、600Wの電子レンジで3分加熱し、氷水にさらす。
    2. 粗熱が取れたらパプリカの皮を剥き4等分に切る。なすは食べやすい大きさに割き、水気を絞る。
    3. あらかじめAを混ぜ合わせ、(2)と和え、せん切りにした大葉をのせる。
    POINT
    好きな野菜でアレンジしてみてください。
    ツナを加えてもおいしいですよ。

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彩りは華やか、味つけは控えめ
彩りは華やか、味つけは控えめ

カラフルな野菜をあしらったすずきのカルパッチョに、
はちみつ入りのほんのり甘いドレッシングが絶妙にマッチ。
ビーツのスープは少量のコンソメを入れるだけでも充分味わい深くなります。

  1. ビーツの冷製スープ
  2. すずきのカルパッチョ
  1. 材料(1人分)
    • ビーツ1/2本(50g)
    • 玉ねぎ1/6個(30g)
    • ご飯40g
    • 顆粒コンソメ小さじ1
    • 豆乳50cc
    • きゅうり1/10本(8g)
    つくりかた
    1. ビーツと玉ねぎは皮を剥き、粗みじんに。
    2. ご飯と(1)を鍋に入れ、浸る程度に水を加えやわらかくなるまで中火で15分煮て、コンソメを加える。
    3. ハンドミキサーで(2)をペースト状になるまで撹拌し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしておく。
    4. 豆乳を加え、きゅうりのみじん切りをのせる。
    POINT
    ビーツは甜菜(てんさい)糖の原料なので、ほんのり甘みがあります。
    生のビーツが手に入らない場合は、水煮缶でもOK。
  2. 材料(1人分)
    • すずき(刺身用)60g
    • 黄パプリカ20g
    • グリーンアスパラガス1本(20g)
    • ベビーリーフ5~10g
    • 少々
    • こしょうお好みで
    • A
    • ポン酢大さじ1/2
    • はちみつ小さじ1/4
    • オリーブオイル小さじ1
    つくりかた
    1. 黄パプリカは皮を剥いて細切り、グリーンアスパラガスは硬い皮をピーラーで剥き3mm厚に斜め切りにし、耐熱容器に並べ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分加熱。氷水にさらし、水気を絞る。
    2. 刺身用のすずきを氷水に入れて3分さらし、水気を切る。
    3. 皿に塩をふり(2)を盛りつけ、その上にAを回しかける。ベビーリーフと(1)をかざりつけ、お好みでこしょうをかける。
    POINT
    すずきは氷水にさらして余分な脂肪分を落とすことで
    魚の臭みが消え、食べやすくなります。

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食感を楽しむアレンジ中華
食感を楽しむアレンジ中華

生春巻きに使われるライスペーパーは蒸すともちもちした食感に。
冬瓜入りのとろりとしたスープは、カットした春雨を使うことで、
フカヒレに似た舌触りになります。

  1. オクラとなすの蒸し春巻き
  2. フカヒレ風 春雨冬瓜スープ
  1. 材料(1人分)
    • オクラ2本(20g)
    • なす1/3(20g)
    • 鶏ひき肉50g
    • ライスペーパー3枚(30g)
    • オイスターソース小さじ1
    • ごま油小さじ1
    • フライドオニオンお好みで
    • つけ合わせ
    • ラディッシュ適量
    • 茹でもやし適量
    • つけだれ
    • 濃口しょうゆお好みで
    つくりかた
    1. オクラとなすは粗みじんに。
    2. フライパンにごま油を熱し鶏ひき肉を炒め、色が変わったら、(1)を加えしんなりしたら、オイスターソースを加え炒める。
    3. ライスペーパーを1枚ずつぬるま湯に入れ、すこし固いぐらいで取りだし、絞ったキッチンペーパーの上に置き、(2)を入れて巻く。
    4. 深めのフライパンに水をはり、小皿と板を置いて蒸し器を作る。板にクッキングシートを敷き(3)をのせて火にかけ、沸騰したら10分蒸す。皿に並べ、お好みでフライドオニオンをのせる。
    POINT
    油分や脂肪分が多い肉は胃の負担になるため
    ひき肉を使う場合は鶏肉がベター。
  2. 材料(1人分)
    • 冬瓜80g(種・わたなし)
    • 春雨20g
    • 1個
    • しょうが2g
    • ごま油小さじ1/2
    • 濃口しょうゆ小さじ1/2
    • こしょう適量
    • 芽ねぎ適量
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1
    • 160cc
    • B
    • 片栗粉小さじ1/2
    • 小さじ1
    つくりかた
    1. 冬瓜は皮を厚めに剥いて薄切り、しょうがはみじん切りにする。
    2. 春雨は熱湯で戻して水気を切り、食べやすい大きさに切っておく。
    3. フライパンにごま油と(1)のしょうがを入れ、香りが立ってから(1)の冬瓜を入れて炒める。(2)を加え炒め、しょうゆを加え色付けする。
    4. (3)にAを入れ加熱し、こしょうで味を整えて一旦火を止める。Bでとろみをつけたら、再び火をつけ、穴あき玉じゃくしを使ってとき卵を細く落としてかき玉にする。芽ねぎを飾る。
    POINT
    卵を入れてから加熱しすぎるとふわふわ感が
    なくなるのでとろみをつけてから卵を入れましょう。

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