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旬を味わうおかずレシピ Vol.29

秋は寒い冬に備え体力アップのために身体を整える準備期間

流通量の多い緑黄色野菜の中でもβ-カロテンがダントツに多いにんじんは積極的に摂りたい野菜。滋養強壮の働きを持つ里芋、消炎、解毒作用があるじゃがいもは、胃腸の調子を整えてくれます。カロテン、ビタミンCとEを多く含むチンゲン菜は下茹で不要でアクがないため調理のしやすさも魅力。水分が多いレタスは栄養価がそれほど高くないものの、ビタミン類、ミネラル類を幅広く含んでいます。秋なすは、食欲不振や胃もたれに効果的。夏に収穫するなすより皮がやわらかいので胃が弱い人も食べやすいですよ。良質のたんぱく資源であるかつおは鉄分が豊富で、さけはカルシウムの吸収を促進させるビタミンDが豊富です。
Navigator/管理栄養士 家政学博士 本多 美預子
大手前大学 健康栄養学部の准教授。
専門は栄養教育で、食を通じた健康づくりの情報発信に力を入れている。
ご飯がすすむ創作和食

かつおのたたきを洋風にアレンジ。調味料をうまく組み合わせ深みのある味わいに。
秋なすは田楽でシンプルにいただきましょう。電子レンジで加熱することで炒める時間が短縮され、油の吸収が最小限に抑えられます。

  1. 秋なすの田楽
  2. かつおとモッツァレラとアボカドのたたき
  1. 材料(1人分)
    • 秋なす1/2本(100g)
    • A
    • あわせ味噌8g
    • 砂糖小さじ1
    • 小さじ1/2
    • サラダ油小さじ1/2
    • 白ごま適量
    • 木の芽1枚
    つくりかた
    1. 秋なすはへたを取り縦半分に切る。皮の周囲に沿って包丁を入れ、実の部分にも格子状に切り目を入れ、ラップで包み600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. 耐熱容器にAを入れ、ラップで軽くふたをして600Wの電子レンジで30秒加熱。混ぜてから、さらに30秒加熱してかき混ぜ、とろみがつくまで10秒ずつ加熱時間を追加する。
    3. フライパンにサラダ油を引き、皮目を上にした秋なすを入れ、弱めの中火でじっくり焼く。焼き色がついたらひっくり返して1分焼く。
    4. (2)で作った田楽味噌を塗り、白ごまと木の芽をのせる。
    POINT
    味噌は焦げやすいため注意しながら加熱。なすがぐらつく場合は
    底になる皮を少しだけ切り落とすと安定します。
  2. 材料(1人分)
    • かつお(刺身用)60g
    • ポン酢小さじ1
    • モッツァレラチーズ1/4個(25g)
    • めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1/2
    • アボカド25g
    • マヨネーズ小さじ1/2
    • ブロッコリースプラウト3g
    つくりかた
    1. かつおは5mm角に切りポン酢で、モッツァレラチーズは5mm角に切りめんつゆで、アボカドは粗みじんにしてマヨネーズで和え、すべてを混ぜ合わせる。
    2. 器にセルクル型をのせ、(1)を詰め、型を抜く。
    3. ブロッコリースプラウトを適当な長さに切って、散らす。
    POINT
    味つけしたかつお、モッツァレラチーズ、アボカドを混ぜず、順番に詰めれば三層になります。
パイ生地不要のキッシュをマスター
パイ生地不要のキッシュをマスター

餃子の皮で作るキッシュは手軽で簡単。旬食材をたっぷり摂り入れましょう。胃への負担が少ないポタージュは、調味料が少量でもにんじんと玉ねぎの甘みだけで、おいしく味わえます。

  1. 鮭とじゃがいもとチンゲン菜のキッシュ
  2. にんじんのポタージュ
  1. ※熱量・脂質・塩分は一人分です。

    材料(2人分)
    • じゃがいも1個(60g)
    • 生鮭1切れ(80g)
    • チンゲン菜1/4株(60g)
    • ハーブソルト少々
    • オリーブオイル小さじ1/2
    • 餃子の皮8枚
    • スライスモッツアレラチーズ30g
    • A
    • 1個
    • 牛乳80cc
    • 小さじ1/4
    • こしょう少々
    • ガーリックパウダー少々
    • 粉チーズ小さじ1
    つくりかた
    1. じゃがいもは皮を剥き3mmの薄切りにし、水にさらしてから耐熱容器に並べ、ラップでふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。鮭、チンゲン菜は一口大に切り、耐熱容器に並べ、ハーブソルトをふりかけ、ラップでふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    2. スキレットにオリーブオイルを塗り、餃子の皮をまんべんなく敷き、スライスモッツアレラチーズをのせる。
    3. チンゲン菜の軸、じゃがいも、鮭、チンゲン菜の葉の順に重ね、混ぜたAを流し入れる。
    4. 火にかけ、餃子の皮が色づいてきたらアルミホイルをかけて、オーブントースターで20分焼く。粗熱がとれたら切り分ける。
    POINT
    今回使用したスキレットのサイズは直径16cm。加熱すると材料が膨らむので、卵液を入れるのは容器の8分目までに調整を。
  2. 材料(1人分)
    • にんじん50g
    • 玉ねぎ20g
    • ベビーキャロット1本(15g)
    • クレソン適量
    • A
    • 100cc
    • 少々
    • B
    • 豆乳130cc
    • 鶏ガラスープ小さじ1/2
    つくりかた
    1. にんじん、玉ねぎは皮を剥いて薄切りに。ベビーキャロットは皮を剥く。
    2. 小鍋に(1)とAを入れてふたをして、弱めの中火で水気がなくなる手前まで煮る。
    3. ベビーキャロットを取り出し、Bを加えてハンドミキサーで滑らかになるまで撹拌する。
    4. (3)を再び火にかけ、温める。器に注ぎ、ベビーキャロットとクレソンをのせる。
    POINT
    豆乳は加熱しすぎると分離するため、沸騰させないよう気をつけて温めてください。
高野豆腐が肉そぼろに変身
高野豆腐が肉そぼろに変身

高野豆腐は細かくちぎってから味つけすると、まるでお肉のような食感。
かき玉子スープは、具材を旬の里芋にすることでいつもと違う印象に。秋らしさを感じさせる楽しい食卓を演出します。

  1. 高野豆腐のレタス巻き
  2. 里芋と玉子のスープ
  1. ※熱量・脂質・塩分は一人分です。

    材料(2人分)
    • 高野豆腐1枚
    • 秋なす25g
    • 赤パプリカ25g
    • 黄パプリカ25g
    • レタス4枚(100g)
    • A
    • ごま油小さじ1/2
    • 甜麺醤小さじ1
    • おろししょうが2g
    • 中華だしの素小さじ1/2
    • オイスターソース小さじ1/2
    • 大さじ2
    つくりかた
    1. 高野豆腐は水で戻した後に絞り、手で小さくちぎる。
    2. 秋なす、パプリカは5mm角に切る。
    3. フライパンに(1)とAを入れて混ぜ合わせてから(2)を加え、弱めの中火で3分蒸し焼きにする。
    4. レタスは洗って水気を切り、(3)をのせる。
    POINT
    高野豆腐は、ひき肉の食感に近づけるため丁寧に細かくちぎりましょう。
  2. 材料(1人分)
    • 里芋2個(100g)
    • 青ねぎ5g
    • 1個
    • A
    • 200cc
    • 鶏ガラスープ小さじ1
    • B
    • ごまペースト小さじ1
    • クコの実5粒
    つくりかた
    1. 里芋は皮を剥き、水で洗い5mmの薄切りに。青ねぎは小口切り、卵は溶いておく。
    2. 小鍋に里芋とAを入れ、弱めの中火でやわらかくなるまで煮る。
    3. Bを加えて弱火で温め、仕上げに青ねぎと溶き卵をまわし入れてから火を止める。
    POINT
    里芋は煮ているうちに水分がなくなってくるので様子を見ながら水を足して調整しましょう。
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