食欲をそそる香味野菜がたっぷりの和風と、
味つけを工夫すれば満足感がアップの中華
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食欲をそそる香味野菜がたっぷり
いわしの缶詰は、少し手を加えるだけで立派な主菜に。香味野菜は食欲増進になります。旬の野菜は、胃にやさしい煮浸しにするといろんな野菜が味わえ、冷やせば夏でもさっぱりいただけます。
いわしの味噌和え
夏野菜の煮浸し
いわしの味噌和え
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熱量
155kcal
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脂質
8.9g
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塩分
1.0g
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調理時間
10分
材料（1人分）
- いわしの水煮缶（身）70g
- 大葉1枚
- みょうが1/2本（3g）
- 白すりごま小さじ1/2
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A
- いわしの水煮缶（汁）小さじ1
- 味噌小さじ1/4
作り方
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耐熱容器にいわしの身と混ぜ合わせたAを入れ、ラップで軽くふたをして600Wの電子レンジで1分加熱する。
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大葉とみょうがはせん切りにし、水にさっとさらしてからざるにあげ、水気を切る。
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器に(1)を盛り、(2)をのせすりごまをかける。
POINT
いわしの水煮缶は、味噌煮缶を使えば味噌は不要。
夏野菜の煮浸し
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熱量
61kcal
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脂質
2.1g
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塩分
1.3g
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調理時間
20分
※冷やす時間は除く
材料（1人分）
- 小なす2個（50g）
- 黄パプリカ1/5個（40g）
- オクラ2個（20g）
- みょうが1個（15g）
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A
- めんつゆ（ストレート）大さじ3
- 水大さじ2
- ごま油小さじ1/2
作り方
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小なすはへたの下半分を切り落とし、縦に細かく切り込みを入れる。パプリカは乱切りし、小なすといっしょにラップに包み、600Wの電子レンジで2分加熱。パブリカの皮を剥く。
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オクラは表面のうぶ毛を塩（分量外）でこすり取り、ガクの部分を切り取る。みょうがは縦半分に切る。
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小鍋にA、(1)と(2)のオクラを入れ、煮汁をかけながら弱火で5分煮て、火を止めてから(2)のみょうがを入れる。
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粗熱が取れたら冷蔵庫に移し、2時間ほど冷やす。
POINT
煮浸しは少ない煮汁で調理するので焦がさないよう気をつけて。なすは切り込みを入れることで火の通りがよくなります。
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味つけを工夫すれば満足感がアップ
生魚に熱い中華粥をかければ、予熱で火が入り、より食べやすくなります。チンジャオロースーは肉の代わりに高野豆腐を使いますが、味つけがしっかりしているのでお腹が満たされます。
かんぱちの中華粥
高野豆腐のチンジャオロースー
かんぱちの中華粥
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熱量
227kcal
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脂質
2.0g
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塩分
1.8g
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調理時間
20分
材料（1人分）
- かんぱち（刺身用）40g
- 塩ひとつまみ
- ご飯100g
- しょうが3g
- 青ねぎ3g
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A
- 鶏ガラスープの素小さじ1
- 水200cc
作り方
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かんばちを5mm厚の薄切りにし、器にはりつけるように並べ、塩をふっておく。
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しょうがは皮を剥いてせん切りにし、青ねぎは小口切りにする。
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鍋にA、(2)のしょうがとご飯を入れて火にかけ、弱火で10分煮る。
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(1)にアツアツの(3)を盛りつけて、かんぱちに火を通し、(2)の青ねぎをのせる。
POINT
中華房の加熱中は、火加減に気をつけながら、好みのやわらかさになるまで煮ます。
高野豆腐のチンジャオロースー
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熱量
190kcal
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脂質
9.9g
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塩分
1.7g
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調理時間
20分
材料（1人分）
- 高野豆腐1枚
- ピーマン1個（30g）
- 赤ピーマン1/2個（30g）
- オレンジピーマン1/2個（30g）
- ごま油小さじ1
- 塩こしょう少々
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A
- オイスターソース大さじ1/2
- 鶏がらスープの素小さじ1/3
- 砂糖小さじ1/3
- 酒大さじ1
- 片栗粉小さじ1
- 水大さじ3
作り方
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高野豆腐は水に浸してパッケージの表示時間通りに戻す。水から取り出し、水分をしっかり絞り、細切りにする。
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3種のピーマンは、それぞれ種を取り、(1)の高野豆腐と同じ長さの細切りにする。
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フライパンにごま油を引いて(1)と(2)を入れて炒め、弱火にしてふたをする。しんなりしたら塩こしょうで味を整える。
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Aを加えて全体に絡まるよう炒める。
POINT
チンジャオロースーの高野豆腐とピーマンは同じサイズに切ると見た目もきれいに仕上がります。
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