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旬を味わうおかずレシピ Vol.45

野菜の食感で満腹感がアップの洋風と、旬の野菜を香りよく味わう中華

  • 洋風
  • 中華
野菜の食感で満腹感がアップ
野菜の食感で満腹感がアップ

やさしい豆乳ベースのパスタ。ゴロッとしたサイズ感の具材がおなかを満たしてくれます。フリッジはソースが絡みやすいのでおすすめ。ピザに使う秋なすは、皮を残すと消化がよくなります。

  1. 秋なすのピザ
  2. 鮭とブロッコリーのショートパスタ
  1. 材料(1人分)
    • 秋なす1/2個(150g)
    • ピーマン1/3個(10g)
    • 赤パプリカ20g
    • ホールコーン(缶詰)大さじ1(16g)
    • とろけるチーズ大さじ3(24g)
    • A
    • トマトケチャップ大さじ1
    • ハーブソルト小さじ1/8(0.6g)
    作り方
    1. 秋なすのピザ縦半分に切ったなすの切り口に格子の切り込みを入れ水にさらす。ラップに包んで600Wの電子レンジで2分加熱する。
    2. 秋なすのピザピーマンは輪切りに、赤パプリカは小さめの乱切りにする。
    3. 秋なすのピザ(1)にAをまんべんなく塗り、(2)とホールコーンをのせ、その上からとろけるチーズをかける。
    4. 秋なすのピザフライパンに(3)をのせ、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする。
    POINT
    秋なすは表面に切れ目を入れておくと、よりやわらかく仕上がるほか、ソースの味がしみこみやすくなります。
  2. 材料(1人分)
    • 塩鮭(切り身)1切れ(70g)
    • ブロッコリー50g
    • 玉ねぎ1/4個(50g)
    • オリーブ油小さじ1
    • ショートパスタ・フリッジ50g
    • 粉チーズお好みで
    • こしょうお好みで
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1
    • 250cc
    • B
    • 成分無調整豆乳150cc
    • ひとつまみ(0.3g)
    作り方
    1. 鮭とブロッコリーのショートパスタ塩鮭は皮を取り除き6等分に。ブロッコリーは食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにする。
    2. 鮭とブロッコリーのショートパスタ鮭とブロッコリーのショートパスタ小さめのフライパンにオリーブ油を入れて(1)を弱めの中火で炒める。塩鮭のみ表面の色が変わったら、いったん取り出す。玉ねぎが透明になるまで炒め、フリッジとAを加え、表示時間通りに弱火で茹でる。水分がなくなってきたら火を止める。
    3. 鮭とブロッコリーのショートパスタ取り出した塩鮭とBを加え、弱火で3分煮る。
    4. 器に移し、お好みで粉チーズとこしょうをふる。
    POINT
    バスタのソースを作る際、豆乳はふきこぼれやすいので火加減に注意を。
旬の野菜を香りよく味わう
旬の野菜を香りよく味わう

鶏ささみは電子レンジでもふっくらやわらか。お好みの味噌を使えば少量でも満足できます。スープは電子レンジのみでつくれるので手軽。しょうがが効いていて、おいしく飲み干せます。

  1. 里芋とにんじんの中華たまごスープ
  2. チンゲン菜とささみのバンバンジー
  1. 材料(1人分)
    • 里芋5個(90g)
    • にんじん30g
    • しょうが2g
    • 細ねぎ1本(3g)
    • 1個
    • こしょうお好みで
    • A
    • 鶏ガラスープの素小さじ1
    • 120cc
    作り方
    1. 里芋とにんじんの中華たまごスープ里芋は皮を剥き一口大に切る。耐熱容器に入れラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで2分加熱。にんじんはせん切りにしてラップで包み600Wの電子レンジで30秒加熱する。
    2. 里芋とにんじんの中華たまごスープしょうがはみじん切り、細ねぎは小口切りに。
    3. 里芋とにんじんの中華たまごスープ耐熱容器にAを入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    4. 里芋とにんじんの中華たまごスープ(3)に溶き卵を流し入れて混ぜる。(1)と(2)を加え、600Wの電子レンジで1分加熱し、器に盛る。
    POINT
    スープが熱いうちに手早く溶いた卵を加えてしばらく置き、最後に軽く混ぜるのが、ふんわり仕上げるコツです。
  2. 材料(1人分)
    • 鶏ささみ2本(100g)
    • 小さじ1/8
    • 大さじ1/2
    • チンゲン菜1束(100g)
    • 糸唐辛子お好みで
    • A
    • 鶏ささみの煮汁小さじ1/2
    • あわせ味噌大さじ1/2(9g)
    • 砂糖小さじ1/2
    • みりん小さじ1/2
    • 白すりごま小さじ1(2g)
    • ごま油小さじ1/2
    作り方
    1. チンゲン菜とささみのバンバンジー耐熱容器にささみを並べ塩と酒をふり、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱。ラップをしたまま粗熱がとれるのを待つ。
    2. チンゲン菜とささみのバンバンジーチンゲン菜はざく切りにし、耐熱容器に入れラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
    3. チンゲン菜とささみのバンバンジー(1)を手で割き煮汁は取り分けておく。
    4. チンゲン菜とささみのバンバンジー(2)と(3)を皿に並べ、混ぜ合わせたAをかけ、お好みで糸唐辛子をのせる。
    POINT
    粗熱をとった鶏ささみを割いたとき、中が生っぽければ10秒ずつ加熱を。
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印刷してご使用の際は、その都度、本ページよりダウンロードしてご活用ください。※掲載資材は、随時最新版に更新いたします。

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