野菜の食感で満腹感がアップの洋風と、
旬の野菜を香りよく味わう中華
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野菜の食感で満腹感がアップ
やさしい豆乳ベースのパスタ。ゴロッとしたサイズ感の具材がおなかを満たしてくれます。フリッジはソースが絡みやすいのでおすすめ。ピザに使う秋なすは、皮を残すと消化がよくなります。
秋なすのピザ
鮭とブロッコリーのショートパスタ
秋なすのピザ
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熱量
179kcal
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脂質
8.7g
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塩分
1.2g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- 秋なす1/2個(150g)
- ピーマン1/3個(10g)
- 赤パプリカ20g
- ホールコーン(缶詰)大さじ1(16g)
- とろけるチーズ大さじ3(24g)
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A
- トマトケチャップ大さじ1
- ハーブソルト小さじ1/8(0.6g)
作り方
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縦半分に切ったなすの切り口に格子の切り込みを入れ水にさらす。ラップに包んで600Wの電子レンジで2分加熱する。
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ピーマンは輪切りに、赤パプリカは小さめの乱切りにする。
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(1)にAをまんべんなく塗り、(2)とホールコーンをのせ、その上からとろけるチーズをかける。
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フライパンに(3)をのせ、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする。
POINT
秋なすは表面に切れ目を入れておくと、よりやわらかく仕上がるほか、ソースの味がしみこみやすくなります。
鮭とブロッコリーのショートパスタ
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熱量
476kcal
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脂質
16.2g
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塩分
2.8g
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調理時間
25分
材料(1人分)
- 塩鮭(切り身)1切れ(70g)
- ブロッコリー50g
- 玉ねぎ1/4個(50g)
- オリーブ油小さじ1
- ショートパスタ・フリッジ50g
- 粉チーズお好みで
- こしょうお好みで
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A
- 鶏ガラスープの素小さじ1
- 水250cc
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B
- 成分無調整豆乳150cc
- 塩ひとつまみ(0.3g)
作り方
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塩鮭は皮を取り除き6等分に。ブロッコリーは食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにする。
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小さめのフライパンにオリーブ油を入れて(1)を弱めの中火で炒める。塩鮭のみ表面の色が変わったら、いったん取り出す。玉ねぎが透明になるまで炒め、フリッジとAを加え、表示時間通りに弱火で茹でる。水分がなくなってきたら火を止める。
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取り出した塩鮭とBを加え、弱火で3分煮る。
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器に移し、お好みで粉チーズとこしょうをふる。
POINT
バスタのソースを作る際、豆乳はふきこぼれやすいので火加減に注意を。
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旬の野菜を香りよく味わう
鶏ささみは電子レンジでもふっくらやわらか。お好みの味噌を使えば少量でも満足できます。スープは電子レンジのみでつくれるので手軽。しょうがが効いていて、おいしく飲み干せます。
里芋とにんじんの中華たまごスープ
チンゲン菜とささみのバンバンジー
里芋とにんじんの中華たまごスープ
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熱量
161kcal
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脂質
6.3g
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塩分
1.4g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- 里芋5個(90g)
- にんじん30g
- しょうが2g
- 細ねぎ1本(3g)
- 卵1個
- こしょうお好みで
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A
- 鶏ガラスープの素小さじ1
- 水120cc
作り方
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里芋は皮を剥き一口大に切る。耐熱容器に入れラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで2分加熱。にんじんはせん切りにしてラップで包み600Wの電子レンジで30秒加熱する。
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しょうがはみじん切り、細ねぎは小口切りに。
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耐熱容器にAを入れ、ラップで軽くふたをし、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
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(3)に溶き卵を流し入れて混ぜる。(1)と(2)を加え、600Wの電子レンジで1分加熱し、器に盛る。
POINT
スープが熱いうちに手早く溶いた卵を加えてしばらく置き、最後に軽く混ぜるのが、ふんわり仕上げるコツです。
チンゲン菜とささみのバンバンジー
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熱量
193kcal
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脂質
4.8g
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塩分
1.9g
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調理時間
20分
材料(1人分)
- 鶏ささみ2本(100g)
- 塩小さじ1/8
- 酒大さじ1/2
- チンゲン菜1束(100g)
- 糸唐辛子お好みで
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A
- 鶏ささみの煮汁小さじ1/2
- あわせ味噌大さじ1/2(9g)
- 砂糖小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- 白すりごま小さじ1(2g)
- ごま油小さじ1/2
作り方
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耐熱容器にささみを並べ塩と酒をふり、ラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱。ラップをしたまま粗熱がとれるのを待つ。
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チンゲン菜はざく切りにし、耐熱容器に入れラップで軽くふたをし600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
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(1)を手で割き煮汁は取り分けておく。
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(2)と(3)を皿に並べ、混ぜ合わせたAをかけ、お好みで糸唐辛子をのせる。
POINT
粗熱をとった鶏ささみを割いたとき、中が生っぽければ10秒ずつ加熱を。
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